小區健身器材-單杠的介紹

　　在有健身器材的小區里，基本都會(huì )看到單杠或者高低杠。對于“凡人”來(lái)說(shuō)，不能玩大臂環(huán)也沒(méi)關(guān)系。小區健身器材-單杠單杠的功能可以說(shuō)在戶(hù)外健身器材中排名前三。

　　小區健身器材-單杠上常見(jiàn)的練習是引體向上。引體向上可以說(shuō)是對健身力量的考驗。別看那些能在健身房里一手好牌的大個(gè)子。也許他們不能做引體向上，再來(lái)說(shuō)說(shuō)雙臂力量、空中行走、收腹繞杠、腰繞杠、單臂引體向上等神級動(dòng)作。堅持做一些單杠動(dòng)作，可以有效鍛煉腰、腹、肩、臂等肌肉群。在單杠上練的動(dòng)作在生活中比較實(shí)用，比如雙臂和單臂的支撐，比如可以用腰腹柔韌的攀爬等等。

　　小區健身器材-單杠的粗細會(huì )影響你練習的力度。在粗單杠上練習引體向上需要較大的握力，所以肌肉會(huì )更快疲勞，所以建議新手從較細的單杠開(kāi)始。大多數標準引體向上桿的厚度為 1 英寸(約 2.54 厘米)。但是，對于中級以上訓練者來(lái)說(shuō)，粗單杠有利于加強握力。

　　小區健身器材-單杠握法 - 正手和反握 正手(手掌向上)和正手(手掌向下)是兩種典型的引體向上握法。拇指鉤住食指，使五指緊緊地靠在一起。

　　小區健身器材-單杠握把——用拇指鉤住食指的鉤握，使五個(gè)手指緊緊地靠在一起。這是一個(gè)更強的抓地力。鉤式握把會(huì )給大多數人帶來(lái)更牢固的握力，因此建議始終使用鉤式握把，無(wú)論桿的粗細如何。

　　小區健身器材-單杠直臂懸吊，一開(kāi)始你可能無(wú)法自己做一個(gè)動(dòng)作，所以你的一個(gè)目標就是簡(jiǎn)單地找到懸在單杠上的感覺(jué)。這可以增強握力并等長(cháng)收縮背闊肌和肩部肌肉。做直臂懸垂時(shí)，避免聳肩。想想在保持胸部向上的同時(shí)將肩胛骨向下和向后拉，這樣既安全又有效。

　　小區健身器材-單杠肘部懸垂 通過(guò)直臂懸垂練習，您應該能夠做一個(gè)簡(jiǎn)短的肘部懸垂。

　　您還可以找到教練或培訓合作伙伴來(lái)幫助您。支撐接受者的背部比支撐他們的腳更好。而你也不需要給予太多的幫助，否則你永遠不會(huì )發(fā)展出自己的實(shí)力。如果沒(méi)有幫手，可以使用橡膠運動(dòng)帶進(jìn)行練習。還有一件事要注意，不要使用坐姿下拉機器，它們提供了太多的穩定性來(lái)發(fā)展的引體向上所需的核心力量。

　　拉起

　　如果你可以保持肘部懸垂幾秒鐘，你就可以開(kāi)始練習從高點(diǎn)慢慢降低自己。起初，可能很難控制下降，但逐漸你可以將其拉伸到 10 秒或更長(cháng)時(shí)間。當你能堅持很長(cháng)時(shí)間的時(shí)候，你可以嘗試每隔幾厘米就凍結半秒。這有助于保持控制。